Dans ce post, nous parlerons des 2 sorties principales vers l'arrière en ashtanga yoga.
( Tous les dessins de cet article sont issus des fiches pédagogiques des séries d'ashtanga, réalisées avec l'aide de l'illustratrice Léna Piroux. Vous pouvez retrouver les fiches ici )
1. le Jump back
C’est le saut vers l’arrière, après une posture assise. C’est le premier mouvement qui compose le vinyasa entre les postures*.
☝️ Pour rappel, vinyasa est un mot polysémique, comme beaucoup de mot en Sanskrit. Ici, lorsque l’on parle de vinyasa, ce fait référence à l’enchainement :
Jump back – chaturanga – adho mukha svanasana – urdhva mukha svanasana - jump through
* On devrait normalement parler de « demi-vinyasa » . Nous y reviendrons dans un article plus précis sur le compte du vinyasa.
Le pratiquant commence par grouper ses jambes croisées devant, la jambe droite toujours devant la gauche. En prenant ensuite appui sur les mains, on soulève les fesses et fait basculer le corps pour envoyer les pieds à l’arrière du tapis, afin d’arriver en chaturanga.
Ce saut demande généralement des années de pratique avant de le maitriser.
Armez-vous de patience, apprenez à le comprendre et le décomposer pour le réaliser correctement étape par étape, pour construire intelligemment la force et la mémoire corporelle nécessaire pour un jour y arriver de façon fluide.
On compte 30 postures assises dans la première série.
27 jumpbacks classiques, 2 sorties spécifiques, et 2 sorties en chakrasana.
27 + 3 + 2 = 31. Les comptes ne sont pas bons me direz-vous ! C’est normal car :
Certaines postures se suivent sans devoir faire de saut vers l’arrière et de vinyasa ( exemple : après dandasana on enchaine directement sur les paschimottanasana qui se suivent les uns les autres également ).
☝️Dans notre fiche de la première série d'ashtanga que vous trouverez ici, nous avons matérialisé les vinyasa par des points bleu entre les postures. Entre les postures ci-dessus, il n'y en a pas.
Les postures qui ne sont symétriques comportent un vinyasa entre leur coté droit et leur côté gauche. (exemple : en janu sirsasana on commence en pliant la jambe droite. On sort de la posture par un jump back, chaturanga, chien tête en haut, chien tête en bas ; et on entre dans janu sirsanana côté gauche)
Il est possible de faire des variantes de ce jump back, notamment après : - Triang mukha ekapada paschimottanasana (on peut garder une jambe tendue et une pliée)
- Marichyasana A et B (on peut prendre appui sur le bras qui est devant la jambe)
- kukutasana (on peut garder son lotus pendant le saut).
Ce sont des sauts que j’aime pratiquer et enseigner, car ils apportent un peu de diversité qui brise la répétition, et ça fait du bien. Nous y reviendrons peut-être plus tard dans un autre article.
Je vous parlais également de sorties « spécifiques ».
C’est le cas pour bhujapidasana et supta kurmasana où l’on sort de la posture en passant par bakasana.
Ces sorties sont illustrées sur la fiche que j’ai réalisée. Cette fiche étant un outil pédagogique et un aide-mémoire, il m’apparaissait important de les faire figurer.
2. Chakrasana
C’est la sortie réalisée après une posture allongée.
C’est le cas par exemple après supta parsvhasahita.
☝️Dans notre fiche que vous trouverez ici, nous avons matérialisé les sorties en chakrasana par des astérisques entre les postures.
Le pratiquant est complètement allongé sur le dos, et vient réaliser une roulade arrière.
Il faut atterrir en chaturanga directement, ou en chien tête en bas.
Cette sortie est également technique, et il est normal lorsqu’on débute de rouler sur un côté, par reflexe.
Vous trouverez ici une vidéo Youtube qui explique et démontre cette roulade arrière version ashtangi. Mon enseignement évolue au cours des ans, mais vous y trouverez déjà des indications pour comprendre cette sortie.
=> En tout, avec la séquence finale, dans la première série d'ashtanga yoga on réalise 30 jump backs, 2 sorties en bakasana, et 3 ou 4 chakrasana ( selon si on fait une sortie après le pont - urdhva dhanurasana ou si on s’installe directement en pince ).
Dans cet article, nous avons fait le point sur les transitions vers l'arrière en ashtanga yoga : le jump back et chakrasana. Prochainement, nous verrons les sauts vers l’avant. Ce sont ceux que l’on réalise avant d’entrer dans la posture.