Monter en Sirsasana sans sauter : le rôle essentiel du centre

Lors d’un cours "spécial inversions", un élève m’a posé une excellente question.

Il me demandait pourquoi je parlais d’engagement de la sangle abdominale dans la montée sans élan en Sirsasana puisque les abdominaux ne rétrécissent pas comme quand on fait des crunchs et que nos abdos sont raccourcis, car contractés ( cf le petit poussin ci-dessous).

Saisissons cette occasion pour plonger un peu dans l’anatomie du mouvement !

La montée sans élan vers la posture sur la tête (Sirsasana) ressemble beaucoup, dans ses principes, à une montée en press to handstand :

La différence, c’est qu’en Sirsasana, on n’a pas l’engagement actif des épaules et des bras pour pousser le sol : ce qui simplifie la chose !

Prenons donc cet exemple pour décortiquer uniquement ce qui se passe dans le centre du corps, et ce fameux engagement abdominal 🤓.

Essayons de comprendre pourquoi les abdos travaillent parfois sans bouger du tout (isométrique), et parfois en mouvement (concentrique ou excentrique).

⚙️ D’abord, c’est quoi une contraction isométrique ?

👉 Une contraction isométrique, c’est quand un muscle se contracte sans changer de longueur. Autrement dit : il travaille, mais rien ne bouge. Il stabilise.

Et les abdos, eux, sont justement de grands stabilisateurs du tronc !

Pensez à un enfant qui apprend à marcher : au début, tout semble un peu “floppy”, brinquebalant, ça manque de tenue…Peu à peu, les muscles profonds et stabilisateurs (dont les abdos) se renforcent, et le mouvement devient fluide, coordonné, aligné.

👇 DECOMPOSONS MAINTENANT LE MOUVEMENT EN 3 PHASES👇

Phase 1 : la compression

C’est la première étape de la montée. On est encore les pieds au sol (ou sur des briques pour ceux qui manquent un peu de souplesse).

Les fléchisseurs de hanches (principalement le psoas, le droit fémoral et le TFL) se contractent activement pour ramener les jambes vers le tronc.

👉 C’est une phase de compression :on rapproche le bassin du tronc, sans encore décoller les pieds. Les abdos “ne bougent pas”, mais ils sont bel et bien engagés pour tenir la structure.

On peut imaginer que les abdos sont le socle, pendant que les fléchisseurs de hanches tirent. S’ils relâchent, la pression dans le centre disparaît et on perd toute la légèreté du départ.

🧩  Travailler sa compression

Pour sentir cette compression, essayez de lever les jambes en position assise, les mains au sol. Si les abdos ne s’engagent pas, les jambes ne montent tout simplement pas.

Coline, concentrée, avant de lever les jambes (photo prise lors stage " intégrer les inversions dans sa pratique")

Phase 2 : le décollage

C’est le moment où les pieds quittent le sol — et souvent celui où tout le monde se demande : « Mais qu’est-ce qui les soulève, au juste ? »

Le décollage se produit parce que le centre de gravité (le bassin) passe au-dessus, et même au delà, du point d’appui (les épaules et les avant-bras).

Pour y arriver, les fléchisseurs de hanches continuent de tirer les jambes vers le tronc, pendant que le bassin avance légèrement au-dessus de la tête. Les abdos, eux, deviennent un peu plus dynamiques : leur contraction n’est plus totalement isométrique, ils s’activent concentriquement pour aider à rapprocher encore un peu le tronc et les jambes.

🧠 Autrement dit :

Les abdos ne “soulèvent” pas les jambes, mais ils resserrent la structure pour que la force des hanches soit transmise efficacement.

À ce moment précis, tout est question d’équilibre entre force et compression.Si les abdos relâchent, le bassin reste derrière et les pieds ne décollent pas. S’ils sont trop contractés, le mouvement se fige et on ne monte plus non plus.

Phase 3 : l’élévation et l’alignement

Une fois que le bassin a basculé au-dessus des épaules et que les pieds ont décollé, le corps entre dans la phase d’élévation. C’est le moment où tout devient “magique” : le corps se redresse, long, aligné, stable.

Ici, les abdos renforcent leur contraction principalement isométrique : ils stabilisent le centre pour que le tronc reste droit et que le bas du dos ne s’affaisse pas. Les fléchisseurs de hanches ont déjà fait leur travail de levier ; leur rôle devient maintenant de maintenir la position des jambes au-dessus du tronc. Ils restent engagés quand les extenseurs de hanche et du tronc ( fessier, ischio-jambiers et muscle du dos ) se contractent pour lever les jambes tendues. Et, tout ce petit monde reste en contraction synergique afin de maintenir la posture 😇.

Les épaules et les bras assurent la stabilité — même si en Sirsasana on ne “pousse” plus vraiment, ils restent actifs pour répartir le poids et éviter que tout s’écrase sur la tête.

Comme je le dis toujours: tout est une question de bon timing. Le corps doit sentir à quel moment “engager” les abdos * pour revenir en ligne droite, en se synchronisant avec le bassin qui se replace en position neutre.

Petit à petit, vous développerez cette conscience subtile de votre corps et du mouvement, à force de répéter, d’explorer et d’ajuster encore et encore !

*Pssst… et quand je parle d’“engager les abdos”, vous avez bien compris : je ne parle pas d’une contraction concentrique façon crunch 😉, mais plutôt d’une activation du centre.

🎯 Conclusion

Et voilà, c’était technique, j’espère que ça vous a intéressé !Peut-être que cela pourra vous aider à mieux comprendre ce qu’il se passe dans votre corps ?

🙂Plus vous pratiquerez, plus vous serez musclés, et plus il sera facile de ressentir vos muscles et de les mobiliser. Ça va venir ! 💛

BONUS pour ceux qui arrivent déjà à monter et descendre dans la posture, testez ces deux versions, vous racontez moi la différence ressenties dans les abdos 🌶️ !!